每次看到肉,总是抑制不住的想吃!可低头看下腰围和腿围,心里又紧了一下。
有没有“吃肉又不长胖”的好法子?这个真的可以有,一定要收好。
【资料图】
在“吃肉界”,有个不成文的传统:四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的。
这里说的腿,指的是长肉的动物的腿,比如猪肉对应的是猪的“4条腿”。
之所以吃肉之前先数腿,因为动物的腿越少,一般它的肉脂肪酸含量越低,脂肪酸组成也更合理[1]。
为什么这么说?别急,下面我们详细说说!
(图片来源:soogif)
1.没有腿的“鱼肉”
这里说的“鱼”是个统称,不仅包括鱼,还包括虾、蟹、贝等水产品(虽然虾、蟹的腿很多)。
水产品的蛋白质含量在15%~22% 之间,脂肪含量在各种肉类中是最低的,一般不超过10%[1]。
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鱼类脂肪主要以不饱和脂肪酸为主,特别是海鱼,是 n-3不饱和脂肪酸的重要食物来源,经常食用对于降低心血管疾病和脑卒中风险有好处[2]。
建议成年人每天吃40~75克[3]。
2.两条腿的禽肉
最常见的是鸡肉和鸭肉。
禽肉中的蛋白质含量和“水产品”差不多,在16%~20%,但脂肪比“水产品”稍多,约为9%~14%[1]。它们的脂肪大多集中在皮的部分,去皮吃是个少吃脂肪的好办法。
另外,禽肉中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,对人体更健康。
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禽肉的另一个突出优势在于便宜,就拿健身人士最爱的鸡胸肉来说,通常1斤不到10块钱,而且低脂高蛋白,性价比相当高。
3.四条腿的畜肉
四条腿的畜肉,就是平时吃得最多的猪、牛、羊肉,它们又叫“红肉”。
它们的蛋白质含量不如禽肉和水产,但脂肪含量却比较高,其中猪肉的脂肪含量最高,可达37%[1]。
而且畜肉中所含的饱和脂肪较多,过多摄入可能升高血胆固醇水平,会增加肥胖和心脑血管疾病的风险,甚至增加结直肠癌和2型糖尿病的患病风险[2]。
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对于一般成年人来说,每天的禽畜肉摄入总量控制在40~75克比较合适。
不过,红肉中血红素铁含量比较丰富,对于备孕期的准妈妈或有贫血问题的人,是补铁的优质食材。
除了“吃肉之前先数腿”,还有两个小技巧也超级好用。
1.调整吃饭顺序,最后吃肉
很多人吃饭习惯饿了先吃肉,等到用餐的下半场,胃口几乎都被填满了,才想起来吃几口蔬菜,喝点清汤。其实,这样的做法非常不利于体重控制。
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聪明人在吃饭时,一般会先吃低热量的蔬菜,喝点不油腻的汤,垫垫肚子,把最重头的肉类和主食放在饭局的下半场。这样不但可以控制食物,避免吃太多,也有利于血糖的控制。
2.少油、少煎炸更健康
想要做到健康吃肉少长肉,推荐选择少油的烹调方法,比如清蒸、炖煮、少油烤制等。
少放油有助于控制摄入的总能量,不增加长胖负担,一些脂肪含量比较高的肉,比如排骨、牛腩,尤其适合不加油直接清炖的做法,能最大程度的保留食材的鲜味。
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高温油炸会破坏维生素B1、不饱和脂肪酸等营养成分,降低食物的营养价值[3]。加热不当的肉类还会产生杂环胺、苯并芘等致癌成分。
特约作者:兰晓芳
中国营养学会注册营养师
参考文献
[1]杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一册[M]. 北京:北京大学医学出版社,2019.
[2]中国营养学会编著. 中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社,2016.
[3]李楠楠, 范志红. 烹调加工对鱼类营养价值的影响[J]. 中国食物与营养, 2011, 17(2): 82-85.
*腾讯医典内容团队出品
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